08.08
2014
初級保健營養學
泳士:前紅十字會救生大隊長:葉教練

飲食原則:定食定量、進出平衡、三低一高,每日吃卅種以上食材。  

營養素:有熱量的為醣類每日佔63%、脂肪25%、蛋白質12%,非熱量有維生素、礦物質及水,以協助熱量營養素吸收及利用。

醣類:最主要熱量來源,又稱碳水化合物;單純性易消化的有單醣及雙醣,複合性的有多醣澱粉類消化較久的全穀根莖類食物,提供有氧長時間耐力運動的進行;

脂肪:保護器官,維持組織與生理正常功能和皮膚健康有光澤;飽合性脂肪為動物食品(魚類除外)不飽合性的為植物胚芽與種子中(對身體健康較有益)。肥胖是吃過多醣類與脂肪食物所引起,醣類攝取不足會影響脂肪代謝,產生脫水現像;缺乏脂肪影響脂溶性維生素吸收,易使皮膚乾燥失去彈性。

蛋白質:構成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受傷後修補身體組織重要物質,由22種胺基酸組成,其中9種人體無法自行合成,必須直接從食物中獲得,稱為必須胺基酸;缺乏蛋白質,會有肌肉萎縮、體重下降、貧血等現象。

纖維素:維持生命、促進生長,以及調節蛋白質、脂肪與醣類代謝所需的物質。

脂溶性維生素A:和免疫功能有關,能保護眼睛、黏膜和皮膚,並促進骨骼生長,可從奶類、魚肝油、黃綠色蔬菜中獲得。如胡蘿蔔。

維生素D:幫助骨骼發育,維持鈣在體內的均衡,陽光照射皮膚產生,奶油、魚肝油、蛋黃、肝臟中獲得。D又稱陽光維他命。

維生素E:是人體預防老化、重要抗氧化物,能保護肺部並抵禦空氣汙染危害和提升身體免疫力。從植物油、綠色蔬菜、全麥胚芽、堅果類中攝取;維生素E又稱神奇維他命。

維生素K:幫助人體血液凝固,可從綠色蔬菜、肝臟、肉類食物中取得。維生素K又稱凝結維他命。

水溶性維生素B群共八種:和熱量代謝有關,具有抗壓功能,可從肝臟、豆類、香菇、魚類、奶類、蛋、綠色蔬菜等食物中獲得。

維生素B1:幫助消化、促進生長,以及維持神經系統正常功能。

維生素B2:幫助醣類、蛋白質與脂肪轉化成能量,供應身體所需,並保護眼睛及皮膚。

維生素B6:幫助胺基酸的合成與分解。

維生素B12:幫助醣類和脂肪代謝正常,並改善貧血症狀。尚有泛酸生物素兩種B群。

菸鹼酸:維持皮膚及神經、消化系統功能正常。

葉酸:幫助細胞增生,如紅血球、腸道細胞等; 可促進乳汁分泌,懷孕哺乳女性應多攝取。缺乏維生素B12葉酸稱為惡性貧血。

維生素C:具良好的抗氧化作用,能保護身體細胞; 促進體內組織呼吸,增加耐力,加速人體消除疲勞; 幫助結締組織的膠原蛋白,使牙齦健康,幫助傷口癒合、皮膚美麗,還能對抗精神壓力。可從柑橘類水果、蕃石榴及綠色蔬菜中獲得;缺乏為壞血病。

礦物質鈣:是人體需求量最多的礦物質,也是構成骨骼和牙齒的主要成分。是青少年一輩子骨本,在陽光下運動,照射皮膚合成D促進吸收。經常吃多鹽、多糖、多油的食物會影響身體對鈣質的吸收和利用。

磷:是構成骨骼和牙齒的主要成分之一,並能促進脂肪與醣類的新成代謝; 但攝取過多,與鈣形成磷酸鹽排出體外,影響鈣質吸收。碳酸飲料及加工食品含高磷,應避免攝取過量;磷可從魚、肉、穀、牛奶中獲得。

:是血紅素的主要成分,可幫助血液輸送氧氣。青春期肌肉和血液量多和女性月經來潮需補充較多富含鐵質的食物。以肝臟、紅豆、綠豆與深綠色蔬菜食物中含鐵質較多。

水:人體中有三分之二是水,是維持生命重要物質,具有促進物質代謝、調節體溫、潤滑關節、固定身體結構的功能,並幫助養分運送和廢物排出。最佳的白開水需隨時補充身體水份消耗。 一次或短時間內喝水過多,會造成低血鈉,也就是水中毒。